Stressbewältigung bei Prüfungsstress

Stressbewältigung bei Prüfungsängsten

Am Beispiel von Stress durch Angst vor einer Fahrpruefung wollen wir eine gute Methode zur Stressreduzierung vorstellen: Bei Ängsten vor einer anstehenden Prüfung stellt die Visualisierungsmethode einen guten Weg zum erfolgreichen Bewältigen dar.

Einige einfache Worte zum Hintergrund: Handlungen haben eine neurophysiologische Grundlage. Das heißt, um in einer Situation das richtige zu tun, werden bestimmte Hirnareale aktiviert, welche die geeigneten Handlungspläne abrufen und ausführen. Je geübter man im Abrufen dieser Handlungspläne ist, desto besser gelingt die Aktion. Das kennen wir: Übung macht den Meister – Das gilt auch im Gehirn!. Die gehirnphysiologischen Lernvorgänge nennt man “ Bahnung “ > die beteiligten neurologischen Areale und Bahnen in der Gehirnrinde erhöhen über den Übungszeitraum die Feuerungsrate! Je stärker diese Bahnung über die Zeit ausgeprägt wird (was automatisch beim Einüben passiert), desto schneller und effektiver kann dann in Zukunft dieser Handlungs- und Aktionsplan abgerufen werden und man bewältigt Situationen erfolgreicher!

Bei Stress und Angst wird dieser gehirnphysiologische Abruf- und Lernprozess behindert. Bei Stress und Angst werden nämlich andere Teile als die benötigte Gehirnrinde aktiviert. Die Aktivierung findet in solchen stressenden Situationen in Arealen statt, die eher für einfachere „Notaktionen“ (physiologische Aktivierung, Kampf, Flucht) ausgerichtet sind. Unter solchen Bedingungen sind komplexere Handlungsabläufe (z.B. Autofahren bei Anfängern) und das Einüben derselben (z.B.: Autofahren lernen) kaum möglich.

So sind auch bei Prüfungsängsten zweckdienliche Lernvorgänge nicht mehr einfach möglich, weil die Prüfungssituation (auch die vorgestellte Situation) immer mit Stress und Angst verbunden wird. Es gilt also, einen Weg zu finden, in der die Anforderungen entspannt eingeübt werden können. Zwei Wege des sinnvollen Vorgehens sind hier möglich. Zum einen ist das stressfreie Einüben des Handelns in der Praxis zum anderen das Einüben in der Vorstellung sinnvoll.

Weil das praktische Einüben der Anforderungen in der Praxis oftmals schwierig umzusetzen ist, kann hier die alternative Methode angewandt werden: Das stressfreie Einüben der Aktion/Situation wird lediglich mental „eingeübt“ (Mentales Training). Dieses erreicht man durch eine Visualisierungsmethode . Dieses mentale Training verbessert die Bahnung, ebenso wie praktisches Training und erhöht dadurch die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen praktischen Handelns sehr stark!

Ablauf:

Zunächst sollte man sich eine sehr entspannte Situation aussuchen. Vielfach bewährt hat sich die Situation „Abends im Bett vor dem Einschlafen“. Man entspannt sich. Wenn man sich entspannt fühlt, fängt man an, sich die kritische Situation vorzustellen (z.B. Führerscheinprüfung). Vielleicht wird die Vorstellung anfangs als unangenehm erlebt, wenn sie bisher mit viel Stress und Angst besetzt war. Das ist natürlich, und mit den Übungen werden die negativen Gefühle vergehen. Es geht dann im Verlauf der Übungen darum, die Anforderung mental positiv und erfolgreich zu bewältigen. Man sollte die kritische Situation von Anfang bis Ende in der inneren Vorstellung bei geschlossenen Augen ablaufen lassen. (Beispiel Führerscheinprüfung: von Eintreffen bei Fahrschule bis Überreichen des Führerscheins) Man kann dabei den Ablauf der Situation selber konstruieren. Dabei sollte die Vorstellung mit den Übungen immer realistischer werden. Bei jedem Übungsdurchgang sollte man das erfolgreiche Vorgehen detaillierter vorstellen. (Bsp: Zuerst Vorstellung, das man an befahrener Kreuzung erfolgreich links abbiegt. Nach mehrmaligem Üben: Man biegt nicht nur erfolgreich links ab. Nun stellt man sich auch vor, wie man auf die Linksabbiegerspur wechselt, vorher den Blinker auslöst, den Schulterblick macht ……). Das wichtigste an dieser Übung ist, die Aktion möglichst oft, am besten immer, erfolgreich vor dem geistigen Auge ablaufen zu lassen (Bsp.: siehe oben) sowie angenehm verlaufen und enden zu lassen (Bsp: Man steigt aus Wagen aus. Prüfer sagt: „Das war wirklich eine gute Prüfung“ und übergibt den Führerschein. Danach geht man noch gut gelaunt mit Freunden Essen und feiert….).

Einmal täglich zu üben, ist sicher ein gutes Übungsintervall. Die jeweiligen Übungen sollten mind. 15 Min. dauern. Wenn man Lust hat, kann man auch öfter und länger üben. Vielleicht kann man auch andere entspannte Situationen aussuchen in denen man mit geschlossenen Augen üben kann (z.B. noch morgens im Bett oder ähnliches) Wichtig dabei ist, das man möglichst völlig ungestört ist und in einer möglichst entspannten und positiven Stimmung ist. Die Übungen garantieren den Erfolg nicht, erhöhen aber die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs, wirken stressreduzierend für die zu bewältigende Aufgabe und werden zudem meist als angenehm erlebt.

Übrigens ist es auch gut, bei dieser Imaginationsübung möglichst viel Entspannung zu erleben. Dies kann man durch vorherige Yoga oder durch Progressive Muskelrelaxation erreicht werden. Dies ist aber kein „Muss“